Hva og når du spiser og drikker i forbindelse med trening har mye å si for din prestasjon og restitusjon. Du har kanskje opplevd å gå tom under en treningsøkt fordi du ikke har spist nok? Eller spist mye tett oppimot treningen slik at maten ligger som en klump i magen? I denne artikkelen får du noen nyttig tips som kan hjelpe deg med å få mest mulig ut av treningen din. 

Det er viktig å ikke overtenke dette med mat og trening. For de aller fleste holder det å sørge for å spise nok før trening og fylle på med mat ikke så lenge etterpå. Om du derimot bedriver idrett på konkurransenivå eller trener flere økter om dagen er timingen og kvaliteten på måltidene viktigere. Her kommer noen tips til ernæring før, under og etter trening: 

Før trening

  • Fyll opp glykogenagrene! Karbohydrater lagres i musklene som glykogen og glykogen brukes som energi under trening. Jo høyere intensitet det er på treningen, jo mer glykogen bruker kroppen som energi. Glykogen holder også blodsukkeret stabilt. Går glykogenlagrene tomme vil intensiteten avta, blodsukkeret senkes og prestasjonen reduseres.  
  • Spis gjerne et større måltid 2-3 timer før trening eller et mindre måltid 1/2 – 1 time før trening. 
  • Eks på måltid 2-3 timer før trening: grove brødskiver med magert pålegg, havregrøt/kornblanding med frukt og melk, poteter/fullkornspasta og mager kjøtt/fisk. 
  • Eks på måltid 1/2 – 1 time før trening: smoothie m/havregryn, frukt, yoghurt, energibar etc.  
  • Morgentrening: husk at kroppen din bruker energi (glykogen) også mens du sover. Trener du tidlig på morgen kan det være lurt å innta et lite måltid før du trener slik at du opprettholder energien under hele treningsøkta. 

Under trening

Det er sjeldent nødvendig å fylle på med mat underveis i treningsøkten, men det finnes noe unntak: 

  • Hvis treningsøkten er av lang varghet (< 1 time) og høy intensitet. 
  • Hvis du ikke har spist nok før økten. 
  • Væskestatus har enormt mye å si for prestasjon og du bør alltid fylle på med væske under økter som varer over 30 min.
  • Eksempel på påfyll under treningsøkten: sportsdrikk med karbohydrater og elektrolytter, saft/juice, frukt, tørket frukt, energibar etc. 

Etter trening

Det er en gammel myte at du MÅ hive i deg mat umiddelbart etter økten for å få effekt av treningen. For de fleste holder det å spise et godt måltid når du kommer hjem. Allikevel er det noen ting det kan være lurt å tenke på: 

  • Det viktigste er å erstatte væsketapet. Dette gjelder spesielt for deg som driver med kondisjonsidretter (løping, sykling, svømming etc) hvor du svetter mye. Optimalt sett skal du drikke 150% mer væske enn du tapte. Mister du 1 kg væske i løpet av økten skal du altså helst drikke 1,5 l i etterkant av økten. Vann er den beste tørstedrikken men sportsdrikker med elektrolytter og karbohydrater er det beste for re-hydrering. 
  • Om det er lenge til neste måltid, du har trent hardt eller trener flere økter om dagen kan det være lurt å fylle på med karbohydrater rett etter økta. Det kan føre til raskere restitusjon fordi kroppen er mest mottagelig for næringsstoffer inntil 30 min etter økta. Dette har mest å si for utøvere på høyt nivå. For de aller fleste holdet det å spise et godt måltid innen ett par timer etter trening og fokusere på å få i seg nok mat i løpet av dagen 
  • Eksempler på påfyll rett etter trening: sportsdrikk med karbohydrater og elektrolytter, sjokolademelk, banan, energibar, brødskiver etc.  

Konklusjon: for de aller fleste holder det å fokusere på å få i seg nok mat og drikke i løpet av dagen så du har energi til treningen og restituerer godt i etterkant. 🙂

Legg igjen en kommentar

DELE PÅ SOSIALE MEDIER

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on skype
Share on email