Ordtaket «5 om dagen» har de fleste hørt. Helsedirektoratet anbefaler at vi får i oss fem porsjoner frukt og grønt hver dag, hvor én porsjon er ca.100 g. Dette tilsvarer en middels stor frukt eller grønnsak, en bolle salat, en skål med bær eller ett glass med juice. Minst 250 g bør komme fra grønnsaker og både fersk, fryst og hermetisk frukt og grønt teller.

Hvorfor er det så viktig?

Frukt og grønnsaker er de mest næringsrike matvarene vi har på jorden. De inneholder vitaminer og mineraler som er viktig for at kroppen skal fungere. Mangel på disse vitaminene og mineralene kan gjøre oss svært syke. Vi har både fettløselige og vannløselige vitaminer. De fettløselige (A, D, E og K) lagres i kroppen mens de vannløselige (B og C) skilles raskt ut. Det er spesielt de vannløselige vitaminene kroppen trenger tilskudd av hver dag. Det er alltid lurt å spise en fettkilde sammen med frukt og grønnsakene for optimalt opptak av de fettløselige vitaminene. 

Eksempler på funksjoner vitaminer og mineraler har i kroppen er:

  • Styrker immunforsvaret.
  • Bidrar til å bygge, fornye og vedlikeholde kroppens vev (muskler, skjelett etc).
  • Støtter nedbryting av makronæringsstoffer (karbohydrater, fett og proteiner).
  • Regulering av tarmfunksjon/fordøyelse.

Frukt og grønnsaker er også en god kilde til kostfiber som er bra for fordøyelsen og forebygger mage – og tarmkreft. Kostfiber (og vann) bidrar også til metthetsfølelse slik at man unngår å spise for mye. I tillegg inneholder de antioksidanter som beskytter oss mot oksidativt stress (en kjemisk prosess i cellene våre som kan føre til kreft). C-vitamin, E-vitamin og betakaroten er eksempler på antioksidanter. 

Hvilke frukt og grønnsaker er sunnest?

Alle typer frukt og grønnsaker inneholder livsviktige vitaminer og mineraler. Å definere en frukt eller grønnsak som sunnere enn en annen er derfor lite hensiktsmessig. Spis variert og fargerikt og fokuser på grønnsaker med sterke farger (grønt, rødt og oransje) så er sjansen stor for at du får dekket ditt daglige behov for vitaminer og mineraler. Brokkoli, spinat, paprika, gulrot, løk og tomater er eksempler på grønnsaker proppfulle av næringsstoffer og antioksidanter.

Hva med fruktsukkeret?

Som kostholdsveileder møter jeg dessverre alt for mange som frykter frukt pga fruktsukkeret. Myten om at fruktsukkeret gjør deg tykk sitter hardt hos mange. Dette er feil. Karbohydrater (sukker), fett eller proteiner i seg selv gjør deg ikke tykk. Å spise mer energi enn du bruker over lengre tid fører til vektoppgang, uavhengig av hvor energien kommer fra. Karbohydratene du spiser brytes ned til de samme sukkermolekylene i kroppen, uansett om det er snakk om fruktsukker eller raffinert hvitt sukker. Forskjellen på frukt og f.eks godteri er at frukt i tillegg til fruktsukker også inneholder mange helsebringende vitaminer og mineraler, kostfiber og vann som bidrar til metthetsfølelse. Frukt er veldig kalorifattig og det er så og si umulig å spise mer energi en du behøver kun fra frukt. Produkter som inneholder hvitt sukker er ofte næringsfattige, energirike og lett å spiser «for mye» av. Studier viser at personer med et høyt inntak av frukt og grønt har mindre risiko for å utvikle en rekke livsstilssykdommer, overvekt/fedme og flere krefttyper. 

Ikke inkludert

Poteter og belgvekster er pr. idag ikke inkludert i helsedirektoratets anbefalinger om «5 om dagen». Disse matvarene inneholder derimot viktige vitaminer og mineraler, samt kostfiber som bidrar til metthetsfølelse og har absolutt plass i et sunt og variert kosthold. Juice teller som én av «fem om dagen» men kun ett glass pr. dag.

Hva med kosttilskudd?

Kosttilskudd kan aldri erstatte vanlig sunn mat. Følger du helsedirektoratets retningslinjer og spiser nok og variert mat vil du få i deg et du trenger av vitaminer og mineraler. Det finnes derimot noen som kan ha nytte av kosttilskudd:

  • Mennesker med medisinske tilstander som fører til næringsmangel eller nedsatt evne til å ta opp næringsstoffer.
  • Personer som spiser for lite (slankere, kresne barn, eldre).
  • De som utelater matvaregrupper (veganere må ta tilskudd av vitamin B12 som kun finnes i animalske produkter).
  • Mennesker som spiser lite fisk og/eller bor i land med lite tilgang på sol bør ta tilskudd av D-vitamin 
  • Folattilskudd bør taes i forbindelse med planlagt svangerskap.

Tips til å få i seg «5 om dagen»

Jeg tror det handler mye om vaner, planlegging og tilgjengelighet. Gjør det til en vane å spise minst én porsjon frukt eller grønt til hvert måltid, inkludert mellommåltid. Her er noen tips til hvordan du kan få i deg «5 om dagen»:

  • Kjøp inn og ha ferdig oppkuttet frukt og grønt i kjøleskapet eller sett det synlig på bordet. Du skal se det blir spist opp!
  • Ha alltid litt grønt på brødskiven og frukt som snacks i matpakken. 
  • Lur inn litt gulrot eller squash i havregrøten og topp den med frukt og bær.
  • Squash og gulrot smaker også supert i bakst. Hva med gulrotkake eller squashbrownies? 
  • Smoothier er en supert måte å få i seg masse frukt og grønnsaker på.

Et eksempel på en matdag kan se slik ut:

Frokost: Havregrøt kokt med revet gulrot og toppet med bær.
Lunsj: En bolle salat med forskjellige grønnsaker og rundstykker.
Mellommåltid: Et eple og en håndfull nøtter.
Middag: Laks, brokkoli og poteter.
Mellommåltid/treningssnacks: En banan og en yoghurt.
Kveldsmat: Brødskiver med pålegg, toppet med grønnsaker (agurk, paprika, tomat, salat) + en smoothie.

De fleste oppskriftene på bloggen min inneholder en god dose frukt og grønt. Kikk litt rundt i de forskjellige kategoriene for inspirasjon. Under kommer 6 tips til sunne og gode snacks basert på frukt og grønnsaker. Håper du finner noe du liker!

(Ps: Forskning har vist at å innta 800 g frukt og grønt er enda bedre for helsen enn 500 g om dagen. Da veldig mange syntes det er vanskelig å nå de anbefalte «5 om dagen» syntes jeg det er et fint sted å starte og heller øke mengden gradvis).

Vil du lese mer?

https://forskning.no/partner-mat-og-helse-ntnu/atte-er-bedre-enn-fem-om-dagen/363320)

https://www.frukt.no/artikler/nye-kostrad-om-frukt-bar-og-gronnsaker/

https://forskning.no/planteverden-partner-mat-og-helse/de-fem-sunneste-gronnsakene/505499




Legg igjen en kommentar

DELE PÅ SOSIALE MEDIER

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on skype
Share on email