Archive

mars 2019

Browsing

Jeg er veldig FOR hverdagsdesserter. Men skal jeg spise dessert i hverdagen liker jeg at den er av det sunne slaget, at den tilfører kroppen min nyttige næringsstoffer og at den tar kort tid å tilberede. Denne «hverdagsdesserten» oppfyller alle disse kravene og nytes i ulike varianter av undertegnede nesten hver dag!

Ingredienser

(2 porsjoner)

  • 300 g mager kesam eller gresk yoghurt
  • Sukkerfri saft
  • Valgfri topping (frukt, bær, nøtter, granola, hakket mørk sjokolade, kanel, sukrin gold, honning/agave/fibersirup)
  • Valgfri søtning (Sukrin/sukrin gold/sukrin melis, steviadråper/vaniljeessens, kokosblomstsukker, honning/agave/fibersirup)

Oppskrift

  1. Bland sammen mager kesam/gresk yoghurt og sukkerfri saft til du får ønsket konsistens og sødme. Tilsett eventuelt ekstra søtning. Jeg anbefaler å blande med en håndmikser for et luftigere resultat men du kan helt fint bruke en skje/gaffel.
  2. Fordel i porsjonsskåler (eller lag en stor porsjon til deg selv!) og topp med det du måtte ønske.
  3. Nyt en sunn, sukkerfri og proteinrik hverdagsdessert!

Notater

  • Mager kesam/gresk yoghurt kan erstattes med cottage cheese. Jeg anbefaler da å blande med en stavmikser til klumpene blir borte.
  • Denne passer fint som et mellommåltid, før og etter trening eller som frokost/kveldsmat hvis du spiser den som en porsjon.

Ps: lager du noen av oppskriftene mine? Del de gjerne på instagram! Tagg @pt_tonjemeinstad og #tonjesmuskelmat så ser jeg hva du lager 🙂

Idag er det den 25. mars aka vaffeldagen, en perfekt dag å spise vafler på. Eller, spør du meg er hver dag en perfekt vaffeldag! I hvertfall hvis du lager disse sunne og proteinrike vaflene som i tillegg bidrar med 1 av 5 om dagen. Disse inneholder nemlig blomkål, men det vil ingen merke om du ikke sier noe, så hysj-hysj! Reduserer du mengden søtning kan du fint servere disse til middag med salt pålegg. Happy waffle day!

Ingredienser

(6-8 vaffelplater)

  • 1 stk lite blomkålhode (eller 1/2 stort)
  • 100 g mager kesam/cottage cheese
  • 3 store egg (4 små)
  • 100 g havremel (eventuel annen grov meltype)
  • 1/2 ts bakepulver
  • 2 ts kanel
  • 1 ts kardemomme
  • 1 – 2 ss sukrin gold/sukrin/kokosblomstsukker 
  • Vann eller melk til riktig konsistens

Oppskrift

  1. Del blomkålen opp i buketter og kok/damp møre (jeg bruker mikrobølgeovn). Mos blomkålen til puré ved hjelp av stavmikser eller blender.
  2. Tilsett resterende ingredienser og juster væskemengde til riktig konsistens. Røren skal være litt flytende, men fastere enn vanlig vaffelrøre. 
  3. Stek gylne i et vaffeljern. Bruk litt smør eller olje om nødvendig.

Server med sukkerfritt syltetøy, mager kesam, cottage cheese, frukt og bær. Eller lag en salt variant og server med kyllingskinke, spekeskinke, røkt laks, tomat og agurk.

Ps! Min favoritt er søte vafler med salt skinke. Naaaammm!

Notater

  • Blomkålpuré kan droppes eller erstattes med annen grønnsakspuré. Vær obs på at dette vil påvirke smaken. Droppen du puré anbefaler jeg å doble mengden mager kesam/cottage cheese.
  • Tilsett gjerne rester av melke rømme, yoghurt etc du har i kjøleskapet.
  • For en salt variant erstatter du søtning, kanel og kardemomme med salt og urter/krydder.

Ps: lager du noen av oppskriftene mine? Del de gjerne på instagram! Tagg @pt_tonjemeinstad og #tonjesmuskelmat så ser jeg hva du lager 🙂

Sunne, sukkerfrie, superenkle å lage og med smak av karamell, peanøtt og sjokolade. Kan det blir bedre? Jeg sier ikke mer, du MÅ bare prøve!

Ingredienser

  • 10 store, myke dadler
  • Peanøttsmør
  • 200 g sjokolade
  • Valgfritt: salte peanøtter

Oppskrift

  1. Skjær et dypt snitt i dadlene på langs og fjern steinene. Pass på at du ikke deler de helt i to.
  2. Fyll hver daddel med 1 ts peanøttsmør. Sett dadlene kjølig mens du smelter sjokoladen.
  3. Del sjokoladen i biter og smelt over et vannbad eller i mikroovnen.
  4. Dekk de fylte dadlene med sjokolade og sett kjølig til sjokoladen har stivnet.

Notater:

  • Bruk den sjokoladen du foretrekker. Jeg brukte en mørk sukkerfri type. Velg en lysere sjokolade for en mer barnevennlig variant. 
  • Jo mykere dadler du bruker jo bedre. 
  • Jeg anbefaler å bruke et peanøttsmør som kun inneholder peanøtter og salt.
  • Bland peanøttsmøret med litt agavesirup eller honning for ekstra sødme og karamellsmak.
  • Oppbevar i kjøleskap eller fryser.

Ps: lager du noen av oppskriftene mine? Del de gjerne på instagram! Tagg @pt_tonjemeinstad og #tonjesmuskelmat så ser jeg hva du lager 🙂

En supersunn og god hverdagsmiddag som består av få ingredienser og er klar på 30 minutter. Helt topp på hektiske dager!  Ps: lager du dobbel porsjon har du lunsj i morgen også. 

Ingredienser

(2 porsjoner)

  • 2 stk kyllingfilet.
  • 2 porsjoner ris (= 1 stk boil in bag).
  • Fetaost i olje (snackpack fra arla).
  • Ruccola (og gjerne flere grønnsaker).
  • Salt, pepper og olje (valgfritt).

Oppskrift

  1. Forvarm stekeovnen til 200 grader (varmluft).
  2. Mariner kyllingfiletene i oljen fra fetaosten, salt, pepper og eventuelt annet krydder du liker.
  3. Legg kyllingfiletene i en ildfast form og stek i ca. 20-30 min til gjennomstekt.
  4. Kok opp en kjele med vann og kok risen når det er ca. 10 minutter igjen av steketiden til kyllingen.
  5. Server kyllingen med ris, salat og fetaost.

Hverdagsmiddag på 1-2-3!

Notater:

  • Ris kan byttes ut med pasta, potetbåter, byggryn eller annen karbohydratkilde.
  • Kyllingen kan stekes raskt i panne først for å få en sprø stekeskorpe.
  • Bruk en god olivenolje hvis du har behov for mer dressing.
  • Ruccola kan erstattes med annen salattype.

Ps: lager du noen av oppskriftene mine? Del de gjerne på instagram! Tagg @pt_tonjemeinstad og #tonjesmuskelmat så ser jeg hva du lager 🙂

Sjokoladekjeks med smak av peanøtter og karamell? YES PLEASE! Jeg ville lage en sjokoladekjeks med det lille ekstra men som ikke krever ekstra mye arbeid. En kjerne av flytende karamell setter virkelig prikken over i´en på disse kjeksene. De er kanskje ikke 100»% sukkerfrie men det er såååå verdt det!

Ingredienser

(ca. 12 stk)

  • 150 g fullkornsmel
  • 100 g kokosblomssukker (evt. Sukrin gold, sukker eller brunt sukker)
  • 4 ss bakekakao
  • 2 ts bakepulver
  • 100 g peanøttsmør
  • 50 g flytende honning
  • 2 egg
  • Smil

*Se notater for alternativer

Oppskrift

  1. Forvarm stekeovnen til 180 grader varmluft.
  2. Bland sammen alle tørrvarene i en bolle.
  3. I en separat bolle blander du sammen honning, peanøttsmør og egg.
  4. Tilsett det våte til det tørr og bland godt sammen. Enten i en kjøkkenmaskin med k-visp eller ved å kna blandingen sammen med en plastpose rundt hånden. Sett blandingen kjølig i ca. 30 min.
  5. Trill kuler som du trykker ut til kjeks på et bakebrett. Antall kommer an på ønsket størrelse. Jeg fikk 12 middels store kjeks. Stek på 180 grader i ca. 10 – 15 min.
  6. Mens kjeksene er varm trykker du en smilsjoklade ned i midten av hver kjeks slik at sjokoladen smelter litt. Avkjøl på rist. 

Nytes best lune men er også knallgode dagen derpå!

Notater:

  • Alt eller deler av fullkornsmelet kan byttes ut med annen meltype eller glutenfri melblanding.
  • Om peanøttsmøret er vanskelig å røre ut kan du varme det opp i en kjele eller mikroovn sammen med honningen før du rører inn eggene.
  • Jeg anbefaler å bruke et nøttesmør som kun inneholder peanøtter og salt.
  • Kokosblomstsukker kan erstattes med annen søtning eller vanlig sukker. Jeg anbefaler ikke å kun bruke vanlig sukrin. En blanding av sukker og sukrin gir best resultat.
  • Honning kan erstattes med fibersirup gold eller agave.
  • Smilsjokoladen kan erstattes med annen sjokolade eller sløyfes (men anbefales på det sterkeste!)

Ps: lager du noen av oppskriftene mine? Del de gjerne på instagram! Tagg @pt_tonjemeinstad og #tonjesmuskelmat så ser jeg hva du lager 🙂

Tacosalat formet som en blomst. En morsom vri på fredagstacoen, eller kanskje lunsj av gårsdagens tacorester? Uansett, taco slår aldri feil!

Ingredienser

(2 porsjoner)

  • Nachochips
  • Salatblanding
  • Valgfrie grønnsaker (mais, agurk, soltørket tomat, paprika etc)
  • 400 g Karbonadedeig (eller 200 g karbonadedeig + 1 boks kidneybønner)
  • Tacokrydder
  • Revet ost
  • Salsa/tacosaus
  • Rømme/kesam
  • valgfritt: Guacamole/avokado

Oppskrift

  1. Stek karbonadedeigen sammen med tacokrydderet.
  2. Hakk opp grønnsaker, bland med salaten og fordel i skåler.
  3. Fordel tacokjøttet over salaten og topp med ost, salsa, rømme/kesam og eventuelt guacamole. Legg gjerne osten på varmt kjøtt slik at den smelter litt.
  4. Til slutt danderer du med nachochips rundt skålen så det ser ut som en blomst.

Fordel litt fyll på hver nachochip eller spis med kniv og gaffel.

Notater:

  • Bytt ut 50% av karbonadedeigen med bønner for å redusere kjøttmengden eller bruk en vegetariansk/vegansk kjøtterstatning for en kjøttfri rett.
  • Velg lettrømme/mager kesam for et magrere alternativ.

Ps: lager du noen av oppskriftene mine? Del de gjerne på instagram! Tagg @pt_tonjemeinstad og #tonjesmuskelmat så ser jeg hva du lager 🙂

Kjenner du meg godt (eller følger meg på Instagram) vet at grønne smoothies er greia mi. Jeg spiser minst én om dagen, gjerne to. På travle dager tar jeg den med på farten i en shaker, men aller helst lager jeg den med en tykk konsistens så det blir en smoothiebowl jeg kan toppe med masse digg.

Jeg bruker ingen fast oppskrift og lager den etter «tar det jeg har» prinsippet. Allikevel er det noen basisingredienser som går igjen. Her får du min favorittsmoothie med tips til hva du kan tilsette for å finne din favoritt.

Ingredienser

Base:

  • Fryst spinat (5-7 ‘puter’)
  • Banan (1/2-1 stk, gjerne fryst)
  • Proteinkilde: Kesam, gresk yoghurt, cottage cheese, egg, proteinpulver
  • 1-2 never havregryn
  • Kanel, ingefær og sitronsaft
  • Søtning: sukrin/honning/agave/stevia
  • Væske: vann, melk eller juice til ønsket konsistens

Valgfritt:

  • Fryst/ferske bær og frukt
  • Egg eller avokado (bidrar med sunt fett og gjør smoothien ekstra kremet)
  • Linfrø eller chiafrø
  • Juice, melk eller Biola
  • Superfood pulver som matcha, maca etc (unødvendig men gir smak)
  • krydder og urter 
  • Topping: nøtter, bær, tørket frukt, cottage cheese, yoghurt, kokoskrem, granola

Oppskrift

  1. Bland alle ingrediensene sammen i en blender. Juster mengden væske etter ønsket konsistens. Mindre væske = tykkere smoothie.
  2. Smoothiebowl: hell i en skål og topp med granola, tørket frukt, bær, hakkede nøtter etc.

Notater:

  • smoothie er supert å lage i forveien og ta meg seg på farten. Den holder seg godt i kjøleskapet et par dager.
  • Velg laktosefritt om nødvendig.
  • Hvor mye du tilsetter av hva kommer an på hvor sulten du er og om du skal spise/drikke den som et mellommåltid eller hovedmåltid.

Ps: lager du noen av oppskriftene mine? Del de gjerne på instagram! Tagg @pt_tonjemeinstad og #tonjesmuskelmat så jeg ser hva du lager 🙂

Denne pastasalaten er utrolig smakfull og metter godt. Jeg lager alltid en stor porsjon og spiser restene til lunsj dagen etter, den er nemlig like god kald som varm. Perfekt mat i forbindelse med trening!

Ingredienser

(2 porsjoner)

  • 100 g pasta
  • 2 ss pesto
  • 2 egg
  • 200 g skinke
  • 2 ss oliven
  • 2 ss soltørket tomater (hakket)
  • Salat og grønnsaker (paprika, agurk, løk)

Oppskrift

  1. Kok opp vann i to separat kjeler, en til egg og en til pasta. Kok pasta som anvist på pakken og egg så lenge du ønsker (hardkokt = 10-12 min).
  2. Mens eggene og pastaen koker hakker du opp skinke og grønnsakene.
  3. Når pastaen er ferdig kokt heller du av vannet og rører inn pesto.
  4. Når eggene er ferdig kokt legger du de i kaldt vann. Når eggene er kalde er de klare til å skrelles.
  5. Fordel pastaen, grønnsakene og egg i skåler. Bruk gjerne oljen fra de soltørkede tomatene som dressing for litt ekstra smak.

Notater:

  • Velg den typen pasta du liker best. Jeg anbefaler fullkornspasta eller en grønnsaksvariant.
  • Skinken kan byttes ut med en annen proteinkilde, f.eks. kylling.
  • Lag en ekstra stor porsjon så du har til lunsj dagen etter.

Ps: lager du noen av oppskriftene mine? Del de gjerne på instagram! Tagg @pt_tonjemeinstad og #tonjesmuskelmat så ser jeg hva du lager 🙂

Helsedirektoratet anbefaler at vi spise fisk til middag minst 3 ganger i uken. Det tilsvarer 300 – 450 g ren fisk, hvor minst 200 g bør være fet fisk (laks, ørret etc). I tillegg bør vi spise fisk som pålegg og ca. 6 påleggsporsjoner tilsvarer en fiskemiddag, I min jobb som kostholdsveileder komme det tydelig frem at veldig mange sliter med å få i seg nok fisk. Enten det er fordi kunden selv ikke liker det, barna ikke liker det eller at de syntes det er vanskelig å tilberede. Derfor vil jeg slå et slag for fiskeburgeren! Fiskeburgere av hvit fisk er milde på smak, raskt å tilberede og kan spises på mange måter. Her får du en av mine favorittmiddager: fiskeburger med sennepsdressing og ovnsbakte potetbåter. 

Ingredienser

  • Fiskeburger
  • Brugerbrød
  • Poteter (beregn 2-4 stk pr. pers avhengig av størrelse)
  • Olivenolje/planteolje
  • Salt og pepper
  • Grønt tilbehør (salat, tomat, agurk, løk)

Sennepsdressing:

  • 4 ss kesam/rømme
  • 4 ss Sennep (grov)
  • Saften fra 1/2 Sitron
  • 1/2 ts sukker
  • salt og pepper

Oppskrift

  1. Forvarm stekeovnen til 220 grader varmluft.
  2. Vask og del potetene i båter. Legg de i en bolle og vend de i litt olje, salt og pepper. Fordel potetbåtene på et stekebrett og stek i 20-30 minutter eller til de er gylne og sprø utenpå og møre inni.
  3. Sennepsdressing: Bland sammen ingrediensene til dressingen. Smak til med sitronsaft, salt, pepper og sukker. 
  4. Tilbered fiskeburgeren som anvist på pakken. Enten i stekepanne eller varm opp i stekeovn.
  5. Komponer fiskeburgeren og server med potetbåter og gjerne en sidesalat.

Notater:

  • Lag fiskeburgeren selv eller kjøp en som består av så mye fisk som mulig (80% eller mer).
  • Bruk lettrømme eller mager Kesam for en magrere dressing.
  • Jeg anbefaler å bruke grove burgerbrød eller et grovt rundstykke.

Ps: lager du noen av oppskriftene mine? Del de gjerne på instagram! Tagg @pt_tonjemeinstad og #tonjesmuskelmat så ser jeg hva du lager 🙂

Min ultimate «comfort food» (det jeg alltid har lyst på når formen ikke er på topp) er kjeks. Eller kanelboller. Eller kjeks. Samme kan det være. I dag ble det kjeks! Disse er laktosefrie, kan enkelt gjøres glutenfrie og inneholder ikke egg. Sukkeret er byttet ut med honning for et sunnere resultat. 

Ingredienser

  • 1 eple
  • 1 dl vann
  • 2 ss kanel
  • 4-6 ss honning
  • 2 ss brunt sukker (kan sløyfes)
  • 50 g lettkokte havregryn
  • 50 g speltmel (eller annen meltype)
  • 1/2 ts bakepulver
  • 1 stor neve/ca. 20 hakkede mandler

Oppskrift

  1. Forvarm ovnen til 200 grader.
  2. Kutt opp eple i biter og kok de møre i en kjele sammen med 1 dl vann og kanel.
  3. Hell de møre eplene i en bolle og mos med stavmikser. Eventuelt kan du bruke en blender.
  4. Tilsett honningen og tørrvarene til eplemosen og bland godt. Tilslutt rører du inn hakkede mandler.
  5. Sett deigen kjølig i 15-20 min så den blir lettere å jobbe med.
  6. Fordel deigen på et bakebrett ved hjelp av to spiseskjeer. Du velger selv størrelse på kjeksene.
  7. Stek i 15-20 min. Steketid er avhengig av ovn, størrelse på kjeks og hvor myke/harde kjeks du ønsker (jo lengre steketid, jo sprøere kjeks).
  8. Avkjøl på rist og nyt med en god kopp te!

Notater:

  • Honning kan erstattes med agave eller fibersirup.
  • Brunt sukker kan erstattes med sukrin gold.
  • Speltmel kan erstattes med annen meltype for glutenfrie kjeks. Vær obs på at forskjellige meltyper har ulike bakeegenskaper.
  • Smak til underveis. Noen liker søtere kjeks enn andre.

Ps: lager du noen av oppskriftene mine? Del de gjerne på instagram med #tonjesmuskelmat så ser jeg hva du lager! 🙂